Dobre odżywianie: klucz do zdrowej diety po 60. roku życia

Nie za dużo cukru, niezbędna żywność, właściwa równowaga między roślinami i zwierzętami: oto kilka wskazówek, aby uniknąć błędów.

Cukier, który należy spożywać z odrobiną soli
Słodkie, ale trochę gorzkie. Nasze mózgi i mięśnie potrzebują węglowodanów, aby zapewnić sobie paliwo, ale nadmiar cukrów prostych lub dodanych sprzyja powtarzającym się skokom poziomu cukru we krwi i może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. Sprzyja również powstawaniu stanów zapalnych.
Odpowiednia ilość: maksymalnie 25g cukrów dziennie co odpowiada czterem kostkom białego cukru.

1 kubeczek czekoladowego kremu deserowego = 22 g;
2 plasterki (15 g) dżemu = 9 g;
2 kawałki ciemnej czekolady z orzechami laskowymi = 8 g;
2 ciastka owocowe = 6 g;
100g przemysłowego sosu pomidorowego = 5g.

Ogranicz: cukier biały (dodawany do jogurtów, kawy, herbaty, itp.), syropy glukozowe i glukozowo-fruktozowe oraz syropy z cukru inwertowanego w produktach przemysłowych. Ale także wszystkie słodziki (aspartam, stewia, acesulfam K, sukraloza), które utrzymują smak słodkości i nie mają udowodnionego wpływu na przyrost wagi i poziom cukru we krwi.

Najlepiej miód lub syrop klonowy w herbatach ziołowych i jogurtach, albo zamiast dżemu (jeszcze lepiej: przecier z nasion oleistych). Cukier trzcinowy w ciastach, o średnim indeksie glikemicznym (IG) i nieco większej ilości składników mineralnych. Domowe wypieki, takie jak ciasto biszkoptowe lub jogurtowe, 70% ciemna czekolada.

Rada dietetyka.


Należy uważać na napoje alkoholowe, których ilość jest często niedoceniana. Dodają one cukru i niszczą sen, gdy są spożywane w nadmiarze wieczorem. Ideałem jest maksymalnie dwie jednostki dziennie, nie każdego dnia, i maksymalnie dziesięć tygodniowo. Jedna jednostka odpowiada 10 kl. wina lub szampana, 25 kl. piwa.

Pięć prawdziwych superżywności, które warto włożyć do koszyka.

Nie ma potrzeby umieszczania na etykietach oświadczeń zdrowotnych, są one naturalnie „bogate w białko”, „źródła błonnika” lub „przeciwutleniaczy”.
1. Jaja.
Świetny wybór, jeśli chodzi o dostarczenie sobie białka, zwłaszcza jeśli stronisz od mięsa.
2. Czerwone owoce.
Całoroczna dostawa antyoksydantów.
3. Soczewica i inne rośliny strączkowe.
Białko, błonnik, witaminy z grupy B (B6, B9, itd.) i niski indeks glikemiczny.
4. Makrela i sardynki.
Doskonałe źródło dobrych dla serca i mózgu kwasów tłuszczowych omega-3.
5. Fermentowane produkty mleczne.
Jogurt, mleko – białka i dobre „probiotyczne” bakterie mlekowe, które wzbogacają mikrobiotę.

Wszystkie warzywa, uważaj na niedobory.

Istnieje coraz więcej neo-wegetarian wśród młodych emerytów: na początku są szczęśliwi, widzą, że ich cholesterol spada . Jednak często są wyczerpane po roku lub dwóch z powodu braku żelaza i witaminy B12. Mniej mięsa, tak, w szczególności w celu zmniejszenia cholesterolu i ryzyka nowotworów układu pokarmowego, ale nadal zachować trochę czerwonego mięsa i / lub drobiu dla żelaza, trzy razy w tygodniu. Polegamy również na jajach dla białka (nawet jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, możesz jeść do siedmiu jaj tygodniowo) i tłustych rybach (dwa razy w tygodniu, z preferencją dla małych ryb) dla omega-3. Ważne jest, aby pamiętać, że roślinne niekoniecznie oznacza zdrowe: lepiej jest mieć zwykły jogurt z mleka krowiego niż deser z mleka kokosowego pełen zagęszczaczy. Wielu producentów oferuje produkty wegańskie o bardzo niskiej jakości, pełne dodatków i syntetycznych aromatów, a także drogie. Jeśli chodzi o rośliny, to często na talerzu brakuje świeżych warzyw, które dostarczają witamin i błonnika.

Rada dietetyka.


Graj w różnorodność. Nie kupując zawsze tego samego, ograniczasz ryzyko gromadzenia się toksycznych produktów: na przykład, poprzez mieszanie gatunków, rozmiarów i pochodzenia ryb, możesz ograniczyć ilość rtęci.